В современном мире, насыщенном стрессами, постоянным потоком информации и быстрым темпом жизни, качественный сон становится настоящим ценным ресурсом для поддержания общего здоровья и благополучия. Однако, многие из нас сталкиваются с трудностью в установлении правильного режима сна, что может привести к различным проблемам, включая ухудшение физического и эмоционального состояния.
В данной статье мы рассмотрим важность сна для организма, факторы, влияющие на его качество, и, конечно же, предоставим полезные советы и рекомендации от эксперта по сну.
Что влияет на качество сна
Стресс и гормон кортизол
Главной проблемой для качественного сна является стресс. Гормон кортизол, который обычно постепенно снижается при засыпании, в условиях стресса может вновь подняться, мешая нам уснуть.
Работа нервной системы
Нервная система реагирует на два режима: «бей или беги» и более спокойный «отдыхай и переваривай». Когда мы чувствуем усталость, но не можем заснуть из-за учащенного пульса и странного напряжения, это свидетельствует о нахождении тела в режиме «бей или беги», что не способствует хорошему сну.
Воздействие технологий, особенно смартфонов
Использование смартфонов, излучающих голубой свет, может привести к снижению выработки гормона мелатонина. Этот гормон играет ключевую роль в регуляции цикла сна, и его снижение может сказаться на качестве отдыха. Исследования подтверждают, что использование iPad перед сном может негативно влиять на качество сна.
Однако, согласно Мэттью Уолкеру, проблема не только в этом. Настоящая угроза заключается в своеобразной прокрастинации сна, когда, будучи уже уставшими и в постели, мы решаем на последок посмотреть несколько роликов в TikTok, и в результате просыпаемся только через час.
Как наладить режим сна
Рекомендации Мэттью Уолкера по установлению режима сна включают в себя соблюдение гигиенических норм: контроль освещения в спальне (чем темнее, тем лучше), поддержание прохладной температуры (приблизительно 18 °C) и ограничение потребления кофеина.
Необходимо помнить, что здоровый сон обычно требует 7-9 часов в сутки, хотя некоторым людям достаточно и 5 часов для полноценного отдыха, поэтому важно ориентироваться на свои собственные ощущения.
Абсолютным лидером в улучшении качества сна является физическая активность, которая, даже в небольших количествах, положительно сказывается на сне, предоставляя возможность полноценно отдохнуть. Тот же принцип распространяется и на секс: чувство расслабленности после интимной близости подавляет реакцию «бей или беги», помогая легче заснуть.
Что делать, если вы не выспались
Не спите дольше на следующий день
Старайтесь проснуться в обычное время, так как наше тело предпочитает регулярность и следует своим внутренним часам. Не рекомендуется нарушать этот режим.
Не ложитесь спать раньше
Несмотря на усталость от недосыпа, старайтесь дождаться обычного времени отхода ко сну. Раннее ложе может нарушить цикл сна и бодрствования.
Не спите в течение дня
Дневной сон, как перекус до обеда, может только ухудшить ваш «аппетит» на ночной отдых.
Что делать, если у вас проблемы со сном
Перестаньте пытаться заснуть
Не стоит напрягаться в попытках заснуть. Отвлекитесь, например, читайте книгу или слушайте подкаст, и вернитесь ко сну, когда почувствуете реальное желание спать.
Придумайте вечерний ритуал
Попробуйте медитацию, примите горячий душ или ванну. Последнее особенно эффективно, так как после выхода из ванны температура тела постепенно снижается, способствуя быстрому засыпанию.
Уберите все часы
Избегайте постоянного контроля времени, особенно ночью. Знание, сколько часов прошло, может увеличить беспокойство и затруднить засыпание.
Если ничего из вышеперечисленного не помогает, эксперт по сну Мэттью Уолкер рекомендует обратиться к специалисту.
