Не стоит прерывать тренировки на свежем воздухе из-за низких температур: холода не являются преградой для бега. Однако, подготовка к зимним пробежкам требует особого внимания. Вот что стоит предпринять:
Одевайтесь многослойно
Подбирайте размер вещей осторожно, чтобы избежать задирания и обнажения открытых участков тела. Экипировка для беговых лыж может быть отличным выбором, предоставляя технологичные материалы и удобную анатомическую посадку.
- Первый слой: термобелье для отвода влаги от тела.
- Второй слой: одежда из флиса для сохранения тепла.
- Третий слой: ветрозащитная и влагозащитная одежда из мембранной ткани.
Следует также обратить внимание на размер обуви, выбирая зимние трейловые кроссовки с влагоотводящей мембраной и надежной подошвой. Защищайте голову, уши и ладони с помощью балаклавы, шапки и перчаток из синтетической ткани соответственно. Особое внимание уделите ортопедическим и высоким носкам. Важно не переусердствовать с утеплением, чтобы избежать перегрева: избыточная теплоизоляция может привести к потере тепла во время тренировки.
Тренируйтесь рядом с домом
- Начинайте зимние тренировки рядом с домом, чтобы была возможность вернуться и изменить комплект одежды в случае необходимости.
- Плавный переход в новый режим тренировок обеспечит возможность быстрого возвращения в тепло после тренировки.
- Уменьшите километраж пробежки на первых этапах привыкания организма к холоду. Не рекомендуется тренироваться при температуре ниже −20°С, особенно для новичков. Погода также должна быть учтена: тренируйтесь на улице в ветреную погоду только при наличии надежной защиты от ветра.
Эффективная зимняя тренировка подразумевает не только правильный выбор экипировки, но и осознанное внимание к собственному комфорту и безопасности.
Будьте на виду
Люди, предоставляющие вторую половину дня тренировкам, должны учитывать ранний наступающий мрак. В зимнее время лучше выбирать освещенные места для пробежек, избегая дорожного движения. Если такая возможность отсутствует, важно обеспечить себя видимостью для всех участников движения.
Соблюдайте главное правило: видимость с вашей стороны не гарантирует вас видимыми для других. Добавьте светоотражающие элементы на одежду или приобретите мигающий фонарик, который можно закрепить на голове. Это не только сделает вас заметными, но и осветит ваш путь.
Правильная разминка
Разминка в холодное время года требует особого внимания. Во-первых, проводите ее в теплом помещении прямо перед тренировкой. Во-вторых, акцентируйте внимание на прогреве суставов и мышц. Отмечается, что разминка должна быть низкоинтенсивной.
Избегайте излишнего пота перед тренировкой, чтобы предотвратить переохлаждение, дискомфорт и уменьшить риск простуды. В зимних тренировках можно сократить продолжительность или полностью отказаться от разминки. Однако, если вы предпочитаете ее проводить, уделите внимание динамической растяжке. Эти упражнения позволяют не только сохранить определенное положение тела, но и активно двигаться, обеспечивая полный диапазон движения для суставов и мышц. Достаточно выполнить комплекс в течение 2-3 минут. Если вы желаете добавить дополнительные упражнения, лучше провести их дома.
Поддерживайте низкий пульс во время бега
Еще одним важным принципом бега в холодную погоду является умеренный темп активности. Этот подход решает несколько проблем, с которыми сталкиваются спортсмены. Прежде всего, организму нужно время на адаптацию к тренировкам в необычных условиях, так как бег в холод — для него стресс.
Также умеренный темп снижает риск обморожения дыхательных путей. Просто говоря, человек дышит менее часто и глубоко, позволяя холодному воздуху прогреться до того, как он попадет в бронхи и легкие. При этом важно использовать правильную технику дыхания: вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Кроме того, умеренный темп снижает риск падений и получения травм: если случится поскользывание, вы сможете оперативно реагировать и избежать серьезных травм, в отличие от бега с высокой скоростью. Новичкам важно следить за пульсом, чтобы он не превышал 140 ударов в минуту. Если это произойдет, снизьте темп или перейдите на шаг. Простой способ определить оптимальную скорость — возможность разговаривать во время бега без задымления.
