Желание похудеть и достичь оптимальной физической формы часто становится первым шагом на пути к здоровому образу жизни. Однако, мир похудения оказывается запутанным, предоставляя множество теорий и методов. Вопрос о том, сколько калорий следует сжигать, чтобы похудеть, остается одним из наиболее обсуждаемых и недопонимаемых. На самом деле, ключ к успешному снижению веса заключается в балансе между калориями, потребляемыми и сжигаемыми.
Можно ли похудеть за счет физической активности
Основным правилом при стремлении к снижению веса является создание дефицита калорий — то есть, сжигание большего количества калорий, чем вы получаете из пищи.
Складывается впечатление, что путь к похудению не имеет особого значения, будь то путем диеты или физической активности. Физические упражнения могут действительно помочь в похудении, особенно если ваша цель — сбросить всего 1-2 килограмма. Однако, если вы стремитесь к значительному снижению веса, то без коррекции питания не обойтись.
Метаанализ 80 научных исследований пришел к выводу, что физическая активность может помочь потерять приблизительно 2 килограмма веса за шесть месяцев, но в течение следующих полугода большая часть потерянного веса возвращается. С другой стороны, диета обеспечивает среднее снижение веса на 5 килограммов за полгода и позволяет удерживать результат.
Однако, если добавить физические упражнения к диете, эффективность похудения значительно возрастает. Согласно этому метаанализу, комбинированный режим снижения веса способствует потере 8 килограммов веса за шесть месяцев. Даже спустя два года, люди, следовавшие данному комбинированному режиму, набрали обратно лишь половину от потерянного веса, что было меньше, чем у тех, кто только придерживался диеты без физических упражнений.
Следовательно, если вы стремитесь снизить вес максимально и сохранить достигнутые результаты, то физическая активность действительно стоит включить в свой план, при этом регулярно и систематически.
Можно ли точно определить, сколько физической активности нужно для похудения
Практически каждый, кто стремится снизить вес, хочет знать, когда же наступят видимые результаты. В соответствии с исследованиями Макса Вишнофски, для снижения веса на 1 килограмм необходимо создать дефицит в 7 700 калориях, так как 1 фунт человеческого жира эквивалентен 3 500 калориям. Видимо, это предельно простая формула, однако она упрощает реальную картину процесса похудения.
Поначалу, вес действительно снижается довольно быстро, но в основном это связано с потерей запасов гликогена и воды в организме. Однако, с течением времени организм начинает адаптироваться, и процесс сжигания жира замедляется. Бывает, что потеря лишних килограммов идет медленно, и в определенный момент полностью прекращается.
Похудение — это не чистая математика. Тем не менее, для тех, кто ищет какую-либо определенность, существует калькуляторы, основанные на формуле Миффлин-Сан-Жеора. Хотя их точность не абсолютна, они предоставляют приблизительные расчеты калорийности рациона и уровня финансовых затрат на физическую активность.
Важно помнить, что эти калькуляторы учитывают факторы, такие как вес, рост, пол, возраст и коэффициент физической активности. Исходя из уровня вашей физической активности, вы можете определить, сколько калорий нужно урезать и какая физическая нагрузка вам подходит.
Эти инструменты предоставляют лишь приблизительное представление о процессе похудения, но они могут помочь вам начать свой путь к достижению здорового веса, не завышая ожиданий относительно сроков и количества потерянных килограммов.
Как достичь результатов с помощью тренировок
Подсчеты и числа — важный аспект, но человеческий организм гораздо сложнее, чем простые цифры. Для успешного похудения важно учесть множество аспектов:
- Чувствительность к инсулину: этот гормон регулирует уровень сахара в крови и воздействует на сохранение глюкозы в жировых клетках. Чтобы улучшить чувствительность к инсулину, рекомендуется уменьшить потребление быстрых углеводов (как сладости и мучное) и включить силовые и кардиотренировки.
- Соотношение жира и мышечной массы: чем больше мышц у вас есть, тем больше энергии требуется для поддержания их работы. Поэтому силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы.
- Количество сна и уровень стресса: недостаток сна и высокий стресс могут затруднить снижение жира. Поэтому важно обеспечивать себе 7–8 часов сна каждую ночь и стараться управлять уровнем стресса в повседневной жизни.
Кроме того, организм человека не является машиной. Независимо от желания похудеть, мышцам и нервной системе требуется период восстановления, и с возрастом этот процесс может занимать больше времени.
Поэтому важно избегать крайностей и выбирать активности, которые приносят удовольствие. Групповые занятия фитнесом, танцами, единоборствами, командными видами спорта, катанием на коньках или лыжах, плаванием или даже долгими прогулками с музыкой на ушах — все эти занятия могут стать приятным и желанным способом поддержания активного образа жизни.
