Желание похудеть и достичь желаемой физической формы часто ассоциируется с изнурительными тренировками и строгими диетами. Однако, для некоторых людей физические ограничения или другие обстоятельства могут сделать тренировки недоступными, а диеты — невыносимыми. Но не переживайте, ведь существует несколько практичных и научно обоснованных способов достижения желаемого результата без несносных усилий.
Исследования ученых подтверждают, что увеличить энергозатраты организма можно и без физических нагрузок. Вот несколько методов, которые помогут вам в этом:
Поддерживайте низкую температуру в помещении
Стремитесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и уделяйте внимание прогулкам на свежем воздухе. Научные исследования показывают, что холод способствует активации бурого жира, особого типа жировых клеток, которые расходуют энергию для поддержания тепла в организме. У взрослых людей наличие 50-100 граммов бурого жира может увеличить энергетические затраты на 150-300 калорий в день.
Исследование, проведенное в 2014 году, выявило, что длительное пребывание в холодной комнате (5-8 часов) значительно увеличивает энергетические расходы, стимулирует использование глюкозы в организме и повышает чувствительность к инсулину.
Франческо Цели и Пол Ли в своем исследовании установили, что регулярный сон в прохладной комнате (19 °C) в течение месяца приводит к увеличению объема бурых жировых клеток на 42% и повышению их метаболической активности на 10%. Помимо этого, у участников исследования увеличилась чувствительность к глюкозе, а также уровень лептина (гормона, который сдерживает аппетит) и адипонектина (гормона, повышающего чувствительность к инсулину и обладающего противовоспалительными и антиатерогенными свойствами).
Чаще сидите на полу
Заменить привычное сидение на диване или в кресле на сидение на полу может привести к дополнительным энергозатратам для вашего организма. Когда вы сидите на полу, больше мышц активируется, чтобы поддерживать ваше тело в нужном положении. Даже сам процесс вставания и сидения на полу требует дополнительных усилий и, следовательно, расходует больше энергии.
Смена привычного способа сидения на полу также способствует улучшению гибкости, укреплению мышц и поддержанию правильной осанки. Современный образ жизни часто ограничивает полный диапазон движений, особенно полного приседания, что со временем может привести к потере гибкости и подвижности суставов.
Восстановив полный диапазон движения, вы сможете улучшить осанку, сохранить гибкость мышц и сухожилий, а также, возможно, даже продлить вашу активную жизнь. Исследование, проведенное бразильскими учеными в 2012 году, показало, что невозможность садиться и вставать с пола без использования рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.
Сидя на полу, вы можете выполнять различные деятельности, такие как просмотр телевизора, игры, разговоры по телефону, чтение книг, перекусывание или даже обедать. Все эти дополнительные движения корпуса во время таких занятий могут способствовать лучшему пищеварению.
Жуйте жвачку
Исследования ученых, проведенные Джеймсом Левиным и Полеттой Боколь из клиники Майо, показали, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 калорий в час.
Кроме того, жвачка может помочь вам уменьшить количество потребляемых калорий и при этом чувствовать себя более энергичными. Кэтлин Мелансон, профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, провела исследование, в ходе которого участники жевали безсахарную жвачку в течение одного часа утром (по 20 минут каждый раз). В результате исследования они употребляли на 67 калорий меньше на завтрак и не компенсировали этот дефицит калорий в течение дня.
Участники исследования также сообщили ощущение прилива энергии и уменьшении чувства голода после жевания жвачки. Ученые предположили, что жевание жвачки стимулирует нервные рецепторы в жевательных мышцах, которые посылают сигналы в области мозга, отвечающие за ощущение сытости. Это объясняет, почему участники исследования чувствовали меньший голод.
Ходите под динамичную музыку
Исследование итальянских ученых из 2016 года показало, что прослушивание энергичной музыки способствует более быстрому увеличению сердечного ритма.
Участники исследования были разделены на три группы. Первая группа крутила педали на велотренажере под музыку с темпом 150–170 ударов в минуту, вторая слушала ритмичную музыку с высокими темпами, а третья группа тренировалась без музыки вообще. Результаты показали, что группы, слушающие энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны, которая соответствует интенсивности тренировки в 50–60% от максимального сердечного ритма. После достижения порога в 75% от максимальной ЧСС, ритмичная музыка помогала сохранять темп и увеличивать скорость тренировки.
Даже если вы не занимаетесь кардиотренировками, просто ходьба под ритмичную музыку, например, в пути на работу или в магазин, может способствовать более активному движению и увеличению затрат калорий.
Получайте новые знания
Когнитивная активность, такая как решение сложных задач, может привести к увеличению энергозатрат организма. В состоянии покоя мозг расходует около 420 калорий в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. Во время активной когнитивной деятельности потребление калорий еще больше.
Результаты нескольких британских экспериментов показали, что решение сложных задач приводит к снижению уровня глюкозы в организме. Участники, выполнявшие математические задачи, уменьшили уровень глюкозы в сравнении с теми, кто выполнял более простые задачи, такие как повторное нажатие на кнопку.
Исследование 2004 года выявило связь между уровнем глюкозы и точностью решения задач. Более сложные и интересные задачи требуют больше энергии и уровень глюкозы может снижаться в процессе их выполнения.
Чтобы увеличивать затраты калорий во время умственной активности, важно, чтобы задачи были сложными и захватывающими. Только в таких условиях вы сможете поддерживать высокую концентрацию и увеличивать активность мозга.
